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眠りの専門家に聞く、質の良い睡眠をとる方法
オーストラリアの睡眠の専門家が、健康と生産性を最大限に高めるために必要な休息のとり方をお伝えします。
Dr Carmel Harrington
2019年4月16日
大好きなテレビ番組を観ていて、気づいたら明け方になっていた、ベッドの中でメールチェックをしてしまう……。寝不足になるのは簡単ですが、睡眠が足りていないと、疲れがとれずに仕事の生産性が下がったり、体を壊してしまう可能性が高まることも忘れてはいけません。では、私たちにはどれくらいの睡眠が必要で、それをどうやって確保すべきなのでしょうか?
睡眠はとても重要
良質な睡眠の価値をあなどってはいけません。寝不足は、思考力や日常的なタスクをこなす能力に影響を及ぼし、人間関係の維持を困難にすることもあります。睡眠不足は、肥満、うつ病、糖尿病など、長期的な健康問題を引き起こしやすくするのです。
良質な睡眠の価値をあなどってはいけません。寝不足は、思考力や日常的なタスクをこなす能力に影響を及ぼし、人間関係の維持を困難にすることもあります。睡眠不足は、肥満、うつ病、糖尿病など、長期的な健康問題を引き起こしやすくするのです。
必要な睡眠時間を知る
多くの専門家が、大人の場合、毎日7~9時間の睡眠をとることを推奨しています。
多くの専門家が、大人の場合、毎日7~9時間の睡眠をとることを推奨しています。
睡眠周期を理解する
私たちは夜、いくつかの睡眠のステージを経ながら眠っています。これは、脳と体を修復しリフレッシュさせるためにあるプロセスです。この睡眠ステージには、浅い眠り、深い眠り、夢を見る睡眠としても知られる急速眼球運動を伴う「レム睡眠」があります。
1 浅い眠り:体がリラックスし始め、眠りにつく準備をしている状態です。このステージを行ったり来たりする人、突然高いところから落ちるような感覚を経験する人も多いですが、いずれもごく正常なものです。このステージの後半では、体が深い眠りにつく準備を整えるにつれ、脳の働きもゆっくりになります。
2 深い眠り:深い眠りの間、体と脳は最もリラックスしています。誰かを起こそうとしてもなかなか起きないという場合、その人はおそらく深い眠りについているのでしょう。この睡眠ステージは健康な体に不可欠です。というのも、この時間に体は筋肉をつくり、修復し、目覚めている時間の肉体的な課題に立ち向かう準備をしているのです。
3 レム睡眠:この睡眠ステージは、夢を見ることと深く関係しています。レム睡眠中、筋肉のほとんどは麻痺状態(眼筋と呼吸に必要な筋肉を除く)にありますが、そのおかげで夢を見ていても体が動いてしまわずに済むわけです。この睡眠ステージの間、脳は非常に活発に動いており、十分なレム睡眠を得られないと学習や記憶に困難をきたすようになります。レム睡眠が不足していると、感情を抑制することが難しくなる場合もあります。
私たちは夜、いくつかの睡眠のステージを経ながら眠っています。これは、脳と体を修復しリフレッシュさせるためにあるプロセスです。この睡眠ステージには、浅い眠り、深い眠り、夢を見る睡眠としても知られる急速眼球運動を伴う「レム睡眠」があります。
1 浅い眠り:体がリラックスし始め、眠りにつく準備をしている状態です。このステージを行ったり来たりする人、突然高いところから落ちるような感覚を経験する人も多いですが、いずれもごく正常なものです。このステージの後半では、体が深い眠りにつく準備を整えるにつれ、脳の働きもゆっくりになります。
2 深い眠り:深い眠りの間、体と脳は最もリラックスしています。誰かを起こそうとしてもなかなか起きないという場合、その人はおそらく深い眠りについているのでしょう。この睡眠ステージは健康な体に不可欠です。というのも、この時間に体は筋肉をつくり、修復し、目覚めている時間の肉体的な課題に立ち向かう準備をしているのです。
3 レム睡眠:この睡眠ステージは、夢を見ることと深く関係しています。レム睡眠中、筋肉のほとんどは麻痺状態(眼筋と呼吸に必要な筋肉を除く)にありますが、そのおかげで夢を見ていても体が動いてしまわずに済むわけです。この睡眠ステージの間、脳は非常に活発に動いており、十分なレム睡眠を得られないと学習や記憶に困難をきたすようになります。レム睡眠が不足していると、感情を抑制することが難しくなる場合もあります。
1回の睡眠周期はおよそ90~110分で、その間に3つの睡眠ステージを経験します。大人の場合は平均で一晩に5回、この周期を繰り返します。
若く健康な成人の場合、レム睡眠が全体の20~25%、浅い眠りがおよそ55%、深い眠りがおよそ15~20%を占めます。歳をとるにつれて浅い眠りが多くなり、深い眠りとレム睡眠が少なくなっていきます。
若く健康な成人の場合、レム睡眠が全体の20~25%、浅い眠りがおよそ55%、深い眠りがおよそ15~20%を占めます。歳をとるにつれて浅い眠りが多くなり、深い眠りとレム睡眠が少なくなっていきます。
十分な睡眠を得られていないときのサインに気づく
人間の体は、十分な睡眠を取れていないことを知らせるのがとても上手です。
朝起きたときの気分がよく、疲れや不安を感じることなく日中の課題に立ち向かえるのであれば、おそらく、体が必要とする睡眠を十分に取れています。
その一方で、9時間を超える睡眠の後であっても、朝起きて面倒な気持ちになる、悲しくなる、気持ちが沈む、疲労感があるというのなら、睡眠の質に問題があることが考えられます。この場合、医師に相談し、診断を受けることで改善できることもあります。
人間の体は、十分な睡眠を取れていないことを知らせるのがとても上手です。
朝起きたときの気分がよく、疲れや不安を感じることなく日中の課題に立ち向かえるのであれば、おそらく、体が必要とする睡眠を十分に取れています。
その一方で、9時間を超える睡眠の後であっても、朝起きて面倒な気持ちになる、悲しくなる、気持ちが沈む、疲労感があるというのなら、睡眠の質に問題があることが考えられます。この場合、医師に相談し、診断を受けることで改善できることもあります。
良質な睡眠のために寝室を整える
あらかじめ寝室を整えておくことで、良質な睡眠を得る最適な環境をつくりましょう。その環境とは、以下のようなものです。
ぐっすり眠れるベッドの向きと配置は?
あらかじめ寝室を整えておくことで、良質な睡眠を得る最適な環境をつくりましょう。その環境とは、以下のようなものです。
- ひんやりしている。
- 静か。
- 暗い。
- 空気がきれい。
ぐっすり眠れるベッドの向きと配置は?
空気の状態に気を配る
研究では、寝室の空気が悪いと以下のようなことを引き起こす可能性があることがわかっています。
呼吸低下(減退)、睡眠時無呼吸、鼻炎など、睡眠時の呼吸問題を招きやすくなります。それにより、睡眠の断片化や入眠の遅れ、睡眠時間の減少が生じます。さらに、日中の過度の眠気や生産性の低下も引き起こします。
空気清浄機は、空気をきれいにする最適な方法です。これまでの研究では、空気がきれいだと以下の効果が期待できることがわかっています。
暮らしを快適にする湿度とは?
研究では、寝室の空気が悪いと以下のようなことを引き起こす可能性があることがわかっています。
呼吸低下(減退)、睡眠時無呼吸、鼻炎など、睡眠時の呼吸問題を招きやすくなります。それにより、睡眠の断片化や入眠の遅れ、睡眠時間の減少が生じます。さらに、日中の過度の眠気や生産性の低下も引き起こします。
空気清浄機は、空気をきれいにする最適な方法です。これまでの研究では、空気がきれいだと以下の効果が期待できることがわかっています。
- ぜん息や鼻炎の症状を出にくくする。
- 十分な睡眠時間の確保。
- 大人と子どもの睡眠の質の改善。
- 睡眠時無呼吸の重症度の軽減。
暮らしを快適にする湿度とは?
早めのスイッチオフ
ベッドに入る直前までノートパソコンを開いていたり、スマホを見ていたりして、その後で眠ろうとしても寝返りばかりうってしまう、という経験はありませんか?
心当たりがあるのなら、あなたの寝つきの悪さの原因は、デジタル機器とのかかわり方にあるのかもしれません。
パソコンやスマホの画面(どちらも明るい光源です)をじっと見ている間、あなたの脳は、周囲は明るいままで暗くならないと思い込んでいます。したがって、脳は体が眠るのに必要なメラトニンというホルモンの分泌を始めません。メラトニンは暗い時間にしか分泌されず、光を感知するとすぐ、その分泌をやめてしまうのです。
良質で十分な睡眠を得るために、少なくとも就寝の1時間前には明かりを消す必要があります。そうすることで、ベッドにはいるときには脳が過度に活発な状態から落ち着き、心もリラックスできるので、寝つくのに時間がかかるといったこともなくなるでしょう。
デジタル・デトックス:ネット中毒を改善するための10の方法
観葉植物がもつ、8つの健康サポート効果とは?
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心当たりがあるのなら、あなたの寝つきの悪さの原因は、デジタル機器とのかかわり方にあるのかもしれません。
パソコンやスマホの画面(どちらも明るい光源です)をじっと見ている間、あなたの脳は、周囲は明るいままで暗くならないと思い込んでいます。したがって、脳は体が眠るのに必要なメラトニンというホルモンの分泌を始めません。メラトニンは暗い時間にしか分泌されず、光を感知するとすぐ、その分泌をやめてしまうのです。
良質で十分な睡眠を得るために、少なくとも就寝の1時間前には明かりを消す必要があります。そうすることで、ベッドにはいるときには脳が過度に活発な状態から落ち着き、心もリラックスできるので、寝つくのに時間がかかるといったこともなくなるでしょう。
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